반응형
1. 칼슘이란?
칼슘은 인체에서 가장 많이 존재하는 무기질로, 뼈와 치아를 구성할 뿐 아니라 근육 수축, 신경전달, 혈액 응고, 호르몬 분비 등 다양한 생리작용에 관여합니다.
청소년기 성장, 폐경기 여성의 골다공증 예방, 노년기 골절 위험 관리에 필수적인 영양소입니다.
2. 칼슘의 주요 효능
2.1 뼈·치아 건강 유지
- 칼슘은 뼈의 밀도와 강도를 유지하고, 골다공증 예방에 핵심적입니다.
- 청소년과 여성, 고령자에게 가장 중요한 미네랄입니다.
2.2 신경 및 근육 기능 조절
- 근육 수축, 심장박동, 신경 자극 전달 등 근신경 기능 유지에 필수입니다.
2.3 혈압 조절 및 심혈관 기능
- 칼슘은 혈관 수축·이완을 조절해 혈압 정상화와 심장 기능 유지에 도움을 줍니다.
3. 칼슘 권장 섭취량 및 상한선
| 대상 | 권장 섭취량(RDA) | 상한 섭취량(UL) |
| 9–18세 청소년 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| 19–50세 성인 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 51세 이상 여성 | 1,200 mg | 2,000 mg |
| 임신·수유 여성 | 1,000–1,300 mg | 2,500 mg |
※ 보충제와 식품을 합산한 총 섭취량이 상한선을 넘지 않도록 주의하세요.
4. 칼슘 섭취원과 흡수율
4.1 식품 기반 칼슘
- 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품
- 멸치, 뼈째 먹는 생선
- 두부, 두유, 브로콜리, 케일, 시금치 등 녹황색 채소
- 칼슘 강화 식품: 시리얼, 식물성 우유, 주스 등
4.2 칼슘 보충제
- 탄산칼슘: 칼슘 함량 높고 저렴, 식사 후 복용 시 흡수율 증가
- 구연산칼슘: 흡수율 우수, 공복 복용 가능, 위장 부담 적음
- 한 번에 500 mg 이하 섭취하고 분할 복용이 흡수에 효과적입니다.
- 비타민 D 병용 시 흡수율이 향상되므로 하루 600–800 IU 권장
5. 복용법 및 실천 전략
- 식품 우선 섭취: 유제품 또는 식물성 강화 식품으로 자연 섭취
- 비타민 D 병행: 흡수 촉진을 위해 반드시 병행 권장
- 영양 간섭 피하기: 철분, 아연과 동시에 복용하면 흡수 방해 가능 → 2시간 이상 간격 유지
6. 과다 복용 시 부작용 및 주의사항
6.1 주요 부작용
- 변비, 위장 불편, 고칼슘혈증
- 신장결석 위험 증가 가능성 있음
6.2 주의 대상
- 신장질환자: 배설 기능 저하로 혈중 칼슘 축적 우려
- 심혈관 질환자: 고용량 보충제 장기 복용 시 심혈관 질환 위험 증가 가능
- 약물 복용 중인 환자: 항생제, 갑상선약 등과 상호작용 우려 → 전문가 상담 필요
7. 칼슘 복용 핵심 요약
- 성인 기준 1,000–1,200 mg/일 섭취 권장
- 흡수율이 높은 구연산칼슘, 비타민 D 병행 복용 추천
- 하루 총량 2,000–2,500 mg 이하 유지
- 식품 중심 섭취, 필요 시 보충제 분할 복용
- 위장 문제, 신장결석 병력 있다면 의료진 상담 후 복용
반응형