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1. 마그네슘이란?
마그네슘은 인체 내 600개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 무기질입니다. 근육 수축과 이완, 신경전달, 에너지 생성, 심혈관 건강, 뼈 대사 등에 중요한 역할을 하며, 결핍 시 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
주요 공급원은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물 등이 있으며, 식사로 충분히 섭취하는 것이 이상적입니다.
2. 마그네슘 권장 섭취량과 상한선
| 구분 | 권장 섭취량(RDA) | 상한 섭취량(UL, 보충제) |
| 남성 19–30세 | 400 mg | 350 mg |
| 남성 31세 이상 | 420 mg | 350 mg |
| 여성 19–30세 | 310 mg | 350 mg |
| 여성 31세 이상 | 320 mg | 350 mg |
| 임산부 | 350–360 mg | 350 mg |
| 수유부 | 310–320 mg | 350 mg |
※ 음식으로 섭취하는 마그네슘은 과량 섭취 위험이 거의 없으며, 상한선은 보충제를 통해 섭취하는 경우에만 적용됩니다.
3. 마그네슘 효능
3.1 근육과 신경 건강
- 근육의 수축과 이완을 조절하여 근육 경련과 통증 완화에 도움.
- 신경전달 기능 유지에 필수적이며, 신경과민 억제 효과가 있음.
3.2 심혈관 건강 유지
- 혈관 확장을 유도해 혈압을 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여.
- 불규칙한 심장박동(부정맥) 위험 감소 가능성 보고됨.
3.3 골밀도 및 뼈 건강
- 칼슘과 비타민 D 대사에 관여해 골다공증 예방에 보조 역할 수행.
3.4 정신 건강과 수면 개선
- 스트레스 완화 및 불안 증상 개선에 도움.
- 수면의 질을 높여 불면증 완화에 긍정적 효과 가능.
3.5 편두통 예방
- 연구에 따르면 300–600 mg/일의 보충이 편두통 빈도 감소에 효과적일 수 있음.
4. 마그네슘 결핍 증상과 원인
주요 증상
- 근육 경련 및 떨림
- 피로, 식욕감소, 메스꺼움
- 집중력 저하, 두통, 불면
- 심한 경우 부정맥, 발작
주요 원인
- 만성 스트레스 및 음주
- 위장관 질환(크론병, 셀리악병 등)
- 이뇨제·PPI·항생제 등 장기 복용
5. 마그네슘 복용법
식품으로 섭취
- 시금치, 케일, 아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드, 다크 초콜릿(70% 이상) 등 포함.
- 하루 식단에 균형 있게 포함하는 것이 최선.
보충제 복용 시 주의사항
- 흡수율 높은 형태 추천: 구연산마그네슘(citrate), 글리시네이트(glycinate), 락테이트(lactate).
- 권장 복용량: 일반적으로 200–400 mg/일을 1~2회 분할 복용.
- 빈속보다는 식후 복용 권장: 위장 자극을 줄이기 위함.
6. 과다 복용 시 부작용 및 주의사항
- 과다 복용(특히 보충제): 설사, 복통, 구토, 저혈압, 심한 경우 부정맥·혼수 가능.
- 신장 기능 저하 환자: 고마그네슘혈증 위험 증가, 반드시 의료진 상담 필요.
- 약물 상호작용 주의: 이뇨제, 항생제, 심장약 등과 병용 시 농도 변화 가능.
7. 마그네슘 섭취 시 핵심 포인트
- 일반 성인 권장량: 남성 400–420 mg, 여성 310–320 mg.
- 식품 중심 섭취 우선, 필요 시 보충제를 통해 350 mg 이하로 보완.
- 결핍 의심 시: 혈중 검사 후 전문의 상담 및 맞춤 보충 필요.
- 편두통·불면·불안 개선 목적으로 장기 복용 시 전문가 상담 권장.
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