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1. 비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로, 햇빛을 통해 피부에서 합성되거나 식품(등 푸른 생선, 강화유제품) 및 보충제로 섭취합니다. 인체 내에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 뼈 건강, 면역 기능, 근육 유지에 중요한 역할을 합니다.
2. 혈중 농도 및 결핍 기준
- 충분: 25(OH)D 혈중 농도 50 nmol/L (20 ng/mL) 이상
- 불충분: 30–50 nmol/L (12–20 ng/mL)
- 결핍: 30 nmol/L (12 ng/mL) 미만
결핍 위험군: 고령자, 유아, 어두운 피부를 가진 사람, 실내 활동이 많은 사람, 흡수 장애가 있는 환자 등
3. 권장 섭취량 및 상한선
| 연령/상황 | 권장량 (μg/day) | IU 환산 | 상한선 (UL) |
| 0–12개월 | 10 μg | 400 IU | - |
| 1–70세 성인 | 15 μg | 600 IU | 100 μg (4,000 IU) |
| 71세 이상 | 20 μg | 800 IU | 100 μg (4,000 IU) |
| 임신·수유 여성 | 15 μg | 600 IU | 100 μg (4,000 IU) |
4. 주요 효능
4-1. 뼈·근골격 건강
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 결핍 시 구루병(소아)·골연화증(성인)·골다공증 위험을 높입니다. 고령자의 골밀도 유지에 도움을 주지만, 건강한 성인의 골절 예방 효과는 명확하지 않습니다.
4-2. 면역 및 만성질환
일부 연구에서는 비타민 D가 면역 기능을 조절하고 염증을 줄이는 데 관여한다고 알려져 있습니다. 하지만 일반인의 만성질환 예방 효과는 제한적이며, 고위험군에게서만 의미 있는 결과가 나타납니다.
4-3. 임신 및 태아 건강
임산부의 적정한 비타민 D 섭취는 태아의 골격 형성과 조산 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 복용법 및 실천 전략
- 식품 우선: 등 푸른 생선, 달걀 노른자, 자외선에 노출된 버섯, 강화유 제품 섭취
- 햇빛 노출: 주 2
3회, 530분 정도 얼굴과 팔에 자외선 노출 (자외선 차단제를 사용하지 않은 상태에서) - 보충제 사용: 혈중 농도가 낮거나 고위험군인 경우 하루 600–800 IU 보충, 결핍 시 전문의 지시에 따라 고용량(2,000 IU 이상) 투여
6. 부작용 및 주의사항
- 과다 복용 시: 고칼슘혈증, 신장결석, 메스꺼움, 구토, 부정맥 등 부작용 발생 가능
- 상호작용 주의: 이뇨제(티아지드), 스테로이드 등과 병용 시 주의 필요
- 고용량 장기 복용 주의: 전문가의 지도 없이 4,000 IU 이상 복용 금지
7. 최신 가이드라인 요약
- 일반 성인은 균형 잡힌 식사와 적절한 햇빛 노출로 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
- 고위험군(노인, 임산부, 흡수장애 환자)은 혈중 농도 검사 후 맞춤형 보충이 필요합니다.
- 과량 복용은 심각한 부작용을 유발할 수 있으므로 반드시 전문가 상담 후 복용하세요.
최종 요약
✅ 일반 성인 권장량: 600–800 IU/일
✅ 결핍 시: 의사 지시에 따라 고용량 단기 복용
✅ 과량 금지: 4,000 IU 이상 장기복용 금지
✅ 식품과 햇빛 우선: 보충제는 보조적 사용
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